الخميس، 18 أغسطس 2011

الوصايا العشر لصيام صحي

في 13 أغسطس، 2011‏، الساعة 02:21 مساءً‏‏

خلال ساعات الصيام، يمر الجسم بتغييرات رئيسية ناتجة عن الامتناع عن الطعام والشراب، من أهمها زيادة  إنتاج السكر من خلايا الكبد عن طريق تكسر الجلايكوجين المخزن فى الكبد، ارتفاع تركيز عصارة المرارة أثناء الصيام استعدادا للوجبة القادمة، ايقاف انتاج عصائر الهضم في الأمعاء الدقيقة بينما تستمر الامعاء الدقيقة في الانقباض بشكل منتظم كل اربع ساعات، ايقاف انتاج هرمون الانسولين من البنكرياس، وهو هرمون يساعد في أدخال سكر الدم الى خلايا الجسم.
وفي المقابل ينتج البنكرياس هرمونات اخرى تتسبب في اطلاق مخزون السكر من العضلات والكبد الى مجرى الدم.
سهى خوري

يشكل الصيام فرصة لتمكين المرء من تطوير الانضباط النفسي وممارسة الارادة الذاتية، وكذلك في اختيار نمط حياة صحي واللتخلي عن العادات الغذائية السيئة. من اجل الانتفاع من فوائد الصحية للصيام وتجنّب اية أبعاد صحية سلبية، من المهم تخطيط الوجبات الغذائية بحكمة.
وفيما يلي عشر توصيات لصيام صحي:


1)       تناول الطعام ببطىء

تشير الدراسات أن المضغ البطىء للطعام يساعد في زيادة الاستمتاع بالوجبة، استفادة اكبر من القيمة الغذائية للطعام، سهولة الهضم، تجنّب الغازات والانتفاخات، زيادة الشعور بالشبع، واستهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.

2)       اهتم بشرب الماء

تجنّب شرب العصير والمشروبات الغازية والعرقسوس واستبدلها بالماء.
وزّع شرب ستة الى ثمانية أكواب من الماء بين ساعات الافطار والسحور من أجل توفير احتياجات الجسم للماء وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام.
من أعراض الجفاف العطش، جفاف الجلد، فقدان الشهية، جفاف الحلق، البول ذو اللون الغامق، والتعب.
وعندما يصل فقدان السوائل من الجسم الى 5%، يتعرّض الجسم للأعراض التالية: زيادة معدّل ضربات القلب، ارتفاع في سرعة التنفس، انخفاض في التعرّق والتبوّل، التعب الشديد، تشنجات العضلات، الصداع، الغثيان، التنميل في الأطراف.
ومن الجدير بالذكر أن فقدان 10% أو أكثر من سوائل الجسم يتسبب بالتقيء وفقدان الوعي، وتتطلب التوفير الفوري للماء من أجل انقاذ الحياة.

3)       استهلك الأغذية الغنية بالألياف الغذائية

ان الحبوب الكاملة مثل الشعير، الجريشة، البرغل، الفريكة، الأرز البني، الخبز المصنوع من حبوب كاملة، والشوفان غنية بالألياف الغذائية التي بفضلها يتم هضم النشويات ببطىء فتسهل عملية الهضم وتوفر السكر في الدم لفترة طويلة نسبيا.
أما الحبوب المقشورة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائية، فتتسب بارتفاع مفاجىء للسكر في الدم سرعان ما ينفذ.
ومن هذا المنطلق، فان استهلاك الحبوب الكاملة في وجبات الافطار والسحور مرتبط بالشبع لفترة أطول وبمستوى أعلى من الطاقة والنشاط. 
وبالاضافة الى الحبوب الكاملة، من المهم أيضا التركيز على البقوليات مثل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا الناشفة، التي هي أيضا غنية بالألياف الغذائية والبروتين والكربوهيدرات، وتساعد على الشعور بالشبع والنشاط.

4)       تجنّب الحلويات
 تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من الدهون التي تسبب عسر الهضم وتصلّب الشرايين، هذا بالاضافة الى مستوى عال من السعرات الحرارية التي تساهم في الاصابة بالسمنة.
ينصح باستبدال الحلويات بالفواكه وبأطباق تحتوي على كمية قليلة من الدهون مثل السحلب أو المهلبية أو بالقطايف المشوي المحشو بالأجبان 5% دسم أو بالجوز.

5)       قلل من الملح
سبب احتوائه على كمية عالية من معدن الصوديوم، يزيد الملح من حاجة الجسم للماء والشعور بالعطش. بالاضافة الى ملح الطعام، يوجد كمية عالية من الصوديوم في اللحوم المدخنة والمعلّبة والشوربات الجاهزة والمخللات والمسليات المصنّعة.

6)       تناول الخضار بكثرة
ان الخضار بجميع أنواعها تسهل عملية الهضم والشعور بالشبع. ينصح بتناول الخضار بجميع أشكالها ما عدا المقلي منها.

7)       استهلك ثلاث حصص من الفواكه
يحتاج الجسم الى معدّل ثلاث حصص يومية من الفواكه. وتعرّف الحصة الواحدة بحبة تمر متوسطة الحجم، أو حبتين من التين، أو كوب وربع من مكعبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجا، أو 17 حبة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة.

8)       لا تتنازل عن وجبة السحور
ينصح بتناول وجبة السحور قبل البدأ مجددا بالصوم، وهي توفر للجسم السوائل والعناصر الغذئاية هامة التي يحتاجها الجسم خلال ساعات الصوم القادمة. 
من المهم التركيز على الأغذية التي يستغرق هضمها وقتا طويلا مثل الشوفان والحليب والفواكه، او الخبز المصنوع من حبوب كاملة مع بيضة أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون أو طحينة وخضروات.
ينصح بتجنّب اللحوم المصنّعة والزيتون والسردين والحلاوة لأنها تزيد من الشعور بالعطش فيما بعد.

9)       قسّم الافطار الى 2-3 وجبات صغيرة
ان انكباب الصائم على وجبة افطار كبيرة يشكّل عبئا على الجهاز الهضي ويسبب عسر الهضم.
ابدأ الافطار بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبة تمر، كوب من اللبن، طبق من الحساء، سلطة خضار وحبوب كاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة.
بعد هضم هذه الوجبة جيدا، أي بعد حوالي ساعتين، يمكن تناول طبق رئيسي يتكون يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السمك مع الحبوب الكاملة والخضروات المطبوخة.
أما الوجبة الثالثة التي قد تليها بساعتين فممكن أن تحتوي على الفواكه، القليل من المكسرات، البشار أو الذرة الصفراء، والسحلب أو المهلبية او القطايف القليل الدسم.

10)   مارس الرياضة بعد وجبة الافطار

ينصح بممارشة النشاط الرياضي بعد وجبة الافطار لأن هذت يساعد في حرق السعرات الحرارية وفي عملية الهضم. 
 http://www.facebook.com/note.php?note_id=231653800210729